タンパク質は摂りすぎると髪の毛に悪い？髪との関係や適量、ケアのポイントを解説

「髪の毛にはタンパク質が大切」とよく耳にしますが、その一方で「タンパク質を摂りすぎると、かえって髪の毛が薄くなる」と耳にしたことがある方もいらっしゃるかもしれません。 最近は、プロテインドリンクやサラダチキン、プロテインバーなど、手軽にタンパク質を補える食品も増え、意識的にタンパク質を多めに摂っている方も多いことから、タンパク質を“摂りすぎる”ことの悪影響が気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。 こちらでは、髪の毛とタンパク質の関係や、タンパク質の摂りすぎが髪の毛に与える影響、1日に必要なタンパク質の目安、そして髪の毛を健やかに保つための食事とヘアケアのポイントなどを、わかりやすくお伝えします。

髪の毛とタンパク質の深い関係

はじめに、髪の毛とタンパク質がどのように関わっているのかを見ていきましょう。 タンパク質は、髪の毛にとって欠かせない、いわば「材料」となる大切な栄養素です。

髪の毛の大部分はタンパク質（ケラチン）でできている

髪の毛は、その大部分が「ケラチン」というタンパク質からできていると言われています。 ケラチンは、複数のアミノ酸が結びついてできたタンパク質で、髪の毛のハリやコシ、弾力を支える役割を担っています。 私たちの身体は、食事から摂ったタンパク質をアミノ酸に分解し、それを材料にして再びケラチンを作り出しています。 そのため、日々の食事でしっかりタンパク質を摂ることが、健やかな髪の毛を育むための土台になるのです。

タンパク質が不足すると髪の毛はどうなる？

髪の毛の材料であるタンパク質が不足すると、身体は生命維持に関わる部分を優先するため、髪の毛にまで栄養が行きわたりにくくなると言われています。 その結果、髪の毛が細くなったり、ハリやツヤが失われてパサついたり、抜け毛が増えたりする一因になることがあります。 特に、無理なダイエットや偏った食生活を続けている方、食が細くなりがちな方は、知らないうちにタンパク質が不足しているケースも少なくありません。 髪の毛のことを考えると、多くの方にとってはむしろ「摂りすぎ」よりも「不足」のほうに注意したい栄養素だと言えるでしょう。

タンパク質は摂りすぎると髪の毛に悪いの？

それでは、本題の「タンパク質の摂りすぎ」について見ていきましょう。 結論からお伝えすると、タンパク質を摂りすぎたことが直接的に髪の毛を傷める、という明確な根拠が多くあるわけではありません。 とはいえ、極端に偏った摂り方をすると、身体全体のコンディションを通じて、間接的に髪の毛の健やかさに影響することも考えられます。

通常の食事で「摂りすぎ」になることは多くない

タンパク質は、余った分の多くが体外へ排出されると言われています。 そのため、いつもの食事でお肉やお魚、卵、大豆製品などをバランスよく食べている範囲であれば、髪の毛のために神経質に「摂りすぎ」を心配する必要はそれほどありません。 むしろ、健やかな髪の毛のためには、毎日コンスタントにタンパク質を摂ることのほうが大切です。

摂りすぎが気になるのはこんなケース

一方で、次のような摂り方をしている場合は、少し全体のバランスを見直してみるのがおすすめです。 プロテインドリンクやサプリメント、プロテインバーなどを毎日たくさん取り入れている方、 「タンパク質さえ摂れば良い」と、お肉中心の食事に偏ってしまっている方などは、 知らず知らずのうちにタンパク質に偏り、ほかの栄養素が不足したり、身体に負担がかかったりすることがあります。

タンパク質の摂りすぎで気を付けたい間接的なポイント

ここでは、タンパク質を極端に摂りすぎた場合に、髪の毛や身体にとって気を付けたい間接的なポイントをご紹介します。 いずれも「タンパク質そのものが悪い」ということではなく、バランスを欠いた食生活が結果的に髪の毛の健やかさに関わってくる、という視点で捉えていただければと思います。

1. 肝臓や腎臓への負担

タンパク質を消化・分解し、余分なものを体外へ排出する過程では、肝臓や腎臓が働いています。 極端に多くのタンパク質を摂り続けると、これらの内臓に負担がかかりやすくなると言われています。 身体全体のコンディションは巡り巡って髪の毛にも関わってくるため、内臓をいたわる意味でも「適量」を心がけたいところです。

2. ほかの栄養素とのバランスが崩れる

「タンパク質を摂ろう」と意識するあまり、タンパク質ばかりに偏ってしまうと、ビタミンやミネラル、食物繊維など、ほかの栄養素が不足しがちになります。 実は、摂ったタンパク質を髪の毛の材料であるケラチンへとスムーズに変えるためには、亜鉛やビタミンB群などのサポートが欠かせません。 タンパク質だけをたくさん摂っても、それを活かす栄養素が足りなければ、髪の毛のためには効率的とは言えないのです。

3. 動物性に偏ることによる影響

タンパク質を、脂質の多いお肉やこってりした食品ばかりから摂っていると、脂質やカロリーも一緒に摂りすぎてしまうことがあります。 脂質の摂りすぎは頭皮の皮脂バランスに関わることもあるため、動物性・植物性の両方をバランスよく取り入れるのがおすすめです。 お肉だけでなく、お魚や大豆製品なども上手に組み合わせてみましょう。

4. カロリーオーバーにつながることも

タンパク質を多く含む食品をたくさん食べれば、その分だけ全体の食事量やカロリーも増えやすくなります。 カロリーオーバーが続くと体重増加につながることもあるため、間食のプロテインバーやドリンクなども含めて、1日全体の食事量を意識してみると良いでしょう。

1日に必要なタンパク質の目安は？

では、実際にはどのくらいのタンパク質を摂れば良いのでしょうか。 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、1日あたりのタンパク質の推奨量の目安が示されています。 下回りすぎても上回りすぎても良くないと言われているため、自分にとっての「適量」を知っておくことが大切です。

対象	1日のタンパク質推奨量の目安
成人女性（18歳以上）	約50g
成人男性（18歳以上）	約65g

※上記はあくまでも一般的な目安です。年齢や体格、運動量、体調などによって必要な量は変わります。妊娠中・授乳中の方や、運動量の多い方などは、必要量が変わることもあります。

タンパク質をバランスよく摂るコツ

タンパク質は、一度にまとめて摂るよりも、朝・昼・晩の3食に分けてこまめに摂るのがおすすめです。 また、卵・鶏肉・お魚・大豆製品・乳製品など、いろいろな食品から摂ることで、自然とほかの栄養素もバランスよく取り入れやすくなります。 「〇〇だけ」に偏らず、彩り豊かな食卓を意識してみましょう。

タンパク質と一緒に摂りたい、髪の毛に良い栄養素

前述のとおり、タンパク質を髪の毛に活かすためには、ほかの栄養素との組み合わせが大切です。 こちらでは、タンパク質と一緒に摂ることで、健やかな髪の毛づくりをサポートしてくれる栄養素をご紹介します。

栄養素	髪の毛に対する主な働き	多く含まれる食材
亜鉛	タンパク質からケラチンを作り出すのをサポートする	牡蠣、赤身肉、カボチャの種、カシューナッツ
ビタミンB群	頭皮の血行を促し、髪の成長を助ける	レバー、卵黄、ナッツ類、バナナ、アボカド
鉄分	頭皮や髪に必要な酸素を運ぶ	ほうれん草、赤身肉、貝類、豆類
ビタミンC	コラーゲンの生成を助け、鉄分の吸収を高める	柑橘類、キウイ、赤ピーマン

タンパク質を主役にしながら、これらの栄養素を含む食材を上手に組み合わせることで、内側から髪の毛をいたわる食生活に近づけます。 髪の毛に良い食べ物について、さらに詳しく知りたい方は、あわせて「髪の毛に良い食べ物」についての記事もご覧ください。

健やかな髪の毛には、食事と毎日のヘアケアの両方が大切

ここまで、タンパク質と髪の毛の関係についてお伝えしてきました。 髪の毛の材料となるタンパク質を、摂りすぎず・不足しすぎず、バランスよく摂ることは、健やかな髪の毛を育むための大切な土台です。 そして、内側からの栄養と同じくらい大切なのが、外側からの毎日のヘアケアです。 どんなに栄養バランスに気を付けていても、洗浄力の強すぎるシャンプーで地肌や髪の毛のうるおいを奪ってしまったり、ダメージを放置してしまったりすると、髪の毛は扱いにくくなってしまいます。 内側の食事と外側のケア、その両面から髪の毛をいたわることで、うるおいとツヤのある美しい髪の毛を目指しましょう。

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